fbpx

4 metode de a scăpa de atacul de panică

Redactat de Timofte Geanina

Ultima actualizare 20 noiembrie 2019
atac-de-panica-Terapie-NLP-blog

Ce este atacul de panică și când apare

Atacul de panică (tulburarea de panică) apare în condiții de stres ridicat, generat de factori externi sau de factori de sănătate.

O stare de anxietate se activează în anumite condiții de mediu care sunt percepute ca amenințătoare, de către creierul primitiv. Neocortexul pierde controlul, orice gând rațional este anihilat și se activează programul de supraviețuire ,,luptă sau fugi”.

Simptomele atacului de panică

Ritmul respirației crește, bătăile inimii se accelerează, sângele se scurge din cap spre extremități, mușchii se încordează, transpirația crește pentru a răcori organismul în caz de luptă sau fugă. Mintea se concentrează pe un singur gând pentru a face față pericolelor.

Senzația că ceva ,,te ține” în piept, sau de sufocare, amețeală, furnicături sau amorțeală a degetelor, frisoane sau valuri de căldură, senzația de leșin sunt reacții determinate de hiperventilație.

Hiperventilația dezvoltă simptomele fiziologice ale unui atac de panică. Respirația se accelerează și crește cantitatea de oxigen. Pradoxal, hiperventilația determină senzația de sufocare și celelalte simptome care ne duc cu gândul la infarct miocardic.

Când conștientizezi aceste simptome, apare teama de a nu pierde controlul, de a nu face infarct, teama de moarte, în cele din urmă. Senzația este înspăimântătoare! Ce trebuie să știi este că aceste stări nu reprezintă o amenințare serioasă pentru sănătatea ta.

Cauzele atacului de panică?

Este posibil să ai un sistem de alarmă mai sensibil, determinat genetic, față de factorii de mediu considerați amenințători. Acestei ,,moșteniri” i se poate adaugă o experiență de viață timpurie, în care ai asistat la îmbolnăvirea neașteptată sau la moartea bruscă a unui membru al familiei . Alteori poate ai trecut printr-un accident grav.

Din cauza procesului condiționării, atacul de panică se asociază cu împrejurarea în care a avut loc prima dată. Se declanșează în spații închise, aglomerate, în mașină, în ambuteiaje, departe de oraș, în acele locuri în care nu ai control, nu te simți în siguranță.

Ajungi, astfel, la credința eronată că împrejurările sunt factorul declanșator. În realitate, se creează un cerc vicios: în acele împrejurări apare teama ca atacul de panică să nu se repete, apoi gânduri catastrofice. Teama declanșează sistemul de apărare, și simptomele fiziologice specifice stării de alertă ,,luptă sau fugi”. Tocmai acestea duc la apariția atacului de panică.

Prin urmare, se ajunge la evitarea situațiilor care par să determine apariția atacului de panică, afectând, prin limitare, viața celui în cauză.

Sentimentul incapacității de a controla situația îți parazitează voința chiar dacă înțelegi că nu ai motive raționale să-ți fie frică pentru viața ta. Totuși, nu reușești să eviți aceste trăiri copleșitoare, iar simptomele fizice întăresc frica de moarte și contrazic rațiunea.

Ce putem face în atacul de panică? Atacurile de panică se vindecă!

1.Controlul respirației

 Este primul ajutor în atac de panică. Pentru a contracara efectul hiperventilației, este necesar să respirăm lent, iar expirația să fie mai lungă decât inspirația. Inspirați numărând până la 4, țineți respirația doi timpi, expirați numărând până la 8.

Dacă vi se pare dificil, inspirați în 3 secunde, expirați în 3 secunde, iar după zece respirații, țineți respirația 10 secunde și reluați.

Exersați acasă, iar când sunteți expuși factorilor declanșatori, opriți-vă din activitate și respirați conform indicațiilor. Important: în timpul expirației, spune în gând ,,relaxează-te!”

2.Gândirea logică

Dacă stările fiziologice sunt efectul hiperventilației și al anxietății, înseamnă că nu există un pericol real pentru sănătatea mea. Oricum, aceste stări s-au mai repetat și nimic grav nu mi s-a întâmplat. Creierul meu transmite semnale false. Factor declanșator (mediul)– gândul (dacă leșin?) – emoția (frica) – comportament (respirația hiperventilantă) – simptome (sufocare, amețeală etc) .

Dacă întrerupem cercul vicios, operând schimbări asupra gândurilor, atacul de panică va înceta să mai apară.

3.Relaxarea musculară

Acasă, într-o poziție confortabilă, dar nu de somn, îți vei concentra atenția asupra fiecărei grupe musculare, începând de la picioare, continuând cu brațele, apoi cu trunchiul, gâtul și capul. Relaxezi progresiv, întreg corpul, iar acest lucru trebuie să facă parte din igiena zilnică.

În atacul de panică propriu-zis, încrucișezi picioarele, încordând mușchii, inspiri lent și ții respirația preț de 7 secunde. Când expiri detensionezi mușchii, relaxezi corpul.

4.Expunerea gradată

Identifici factorul declanșator, de exemplu, într-un mall aglomerat (sau la spectacole).

Stabilește obiectivul: să mă vindec, să pot merge la mall când e aglomerație.

Fragmentează obiectivul în pași:

  • să pot sta la intrarea în mall
  • să pot face câțiva pași în apropierea ușilor
  • să pot face 20 de pași în interiorul mall-ului
  • să fac 50 de pași
  • să pot intra într-un singur magazin din mall etc.

Realizați câte o sarcină pe zi, sau la 2 zile. Înainte de a vă expune în realitate, mediului anxiogen, imaginați-vă făcând acest lucru.

În cazul în care aceste tehnici nu funcționează, cereți ajutorul unui specialist, aici. Împreună vom investiga acele cauze individuale, adesea inconștiente, care au dus la apariția atacului de panică.

Psihoterapia rezolvă, de regulă, situațiile în care tehnicile enumerate mai sus nu funcționează. Totuși, e bine de știut că în 90% dintre cazuri, atacul de panică se vindecă prin aceste modalități, cu răbdare și perseverență.

Geanina Timofte

Distribuie acest articol

Redactat de Timofte Geanina

Cine sunt eu? Sunt un om care-și iubește semenii, care poate să vadă dincolo de aparențe, frumusețea sufletească. Știu că bunătatea se ascunde, uneori, în spatele unor măști de apărare. Știu că nu există oameni răi, ci oameni răniți sau neiubiți. Cred în puterea de vindecare și autodepășire a fiecăruia. Iată de ce am ales un drum profesional prin care pot să-mi ajut semenii să-și vindece rănile, să-și depășească limitele și să-și găsească fericirea.
0 Comentarii

Înaintează un Comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Descarcă gratuit ghidul digital

Află cum poți scăpa de gândurile și scenariile negative gestionându-ți emoțiile!

 

Ghidul digital e în drum spre tine. Verifică te rog emailul!

Ține-mă la curent cu următoarele evenimente.

Felicitări! Acum vei fi la curent cu următoarele evenimente.